Prečo by ste nemali podceňovať rozcvičku pred športom?
K dôležitým súčastiam tréningu patrí rozcvičenie pred výkonom a strečing po ňom. Mnohí z nás to považujú za stratu času. A to je omyl. Veď aj auto treba naštartovať a nechať motor zohriať, kým sa vyrazí.
U človeka je to rovnaké
Pri tréningu sa zvyšuje aktivita všetkých našich orgánov (najmä srdca a pľúc) aj vegetatívneho nervového systému. Aktivujú sa rôzne svaly, naštartuje sa metabolizmus.
Aby náš organizmus podal čo najlepší výkon a zároveň sa znížilo riziko preťaženia kostí, svalov a šliach, je potrebné telo dobre pripraviť a „rozbehnúť“ (ako motor auta).
Prečo trénovať?
Niektorí trénujú pre radosť, iní na uvoľnenie. Niekto chce schudnúť, ďalší sa pripravuje na preteky. Cieľ tréningu je však vždy rovnaký: zlepšiť výkonnosť svalov – najmä ich:
- silu
- elasticitu
- vytrvalosť
- rýchlosť
Prečo sa pred výkonom rozcvičiť?
Pred samotnou záťažou – či už pri tréningu, behu alebo pretekoch – je dôležité zvýšiť aktivitu vnútorných orgánov a zohriať svaly , aby boli dostatočne zásobené živinami a kyslíkom. Vďaka tomu sú pružnejšie, odolnejšie, pohyblivejšie a lepšie koordinované. Stačí rozcvičenie v trvaní 10–15 minút.
- Jazda na rotopede postupne zvyšuje tep a tým podporuje prekrvenie orgánov aj svalov.
- Krúživé pohyby rukami, nohami a trupom „premažú“ kĺby a tým znižujú ich opotrebovanie.
Po tréningu svaly ponaťahovať
Pri tréningu sú svaly zaťažené. Sťahujú sa a istý čas v tomto stave zostávajú. Preto je dôležité aj ich zotavenie . Aby sa sval mohol zotaviť, musí sa najprv uvoľniť. Presne to umožňuje strečing po tréningu.
Strečingu po tréningu venujte približne 10 minút. Najprv však zaraďte 10 minút ľahkej vytrvalostnej aktivity, aby ste telo upokojili a znížili tep.
Najlepšie je postupovať zhora nadol: krk, ramená, ruky, hrudník, brušné svaly, chrbát, boky, stehná a lýtka. Na každý sval vyvíjajte mierny tlak a postupne ho zvyšujte. Hneď ako pocítite bolesť, prestaňte. Natiahnutie toho istého svalu zopakujte trikrát po sebe, vždy na 10–15 sekúnd. Nikdy nechoďte cez hranicu bolesti.
Strečing robte pravidelne
Každý z nás by si naň mal denne vyhradiť 10–15 minút – nielen športovci. Prečo?
- Uvoľníte sa pri ňom
- Je výbornou rehabilitáciou pre všetkých, ktorí celý deň sedia pri PC alebo majú bolesti chrbta
- Podporuje elasticitu svalov
- Urýchľuje zotavenie po fyzickej záťaži
- Pôsobí ako prevencia zranení pri športe
Pri strečingu môžete využiť čokoľvek, čo máte poruke. Doma napríklad násadu od metly, vonku lavičku alebo strom. Na naťahovanie sa dá použiť takmer všetko. Vyhnete sa tak stereotypu. Aj pri strečingu sa medze kreativite nekladú.
Nezabudnite svaly dobre zohriať
Pred záťažou môžete svaly aktivovať teplom – napríklad hrejivou masťou. Tak znížite riziko zranenia a zmiernite bolesť.
Kto uprednostňuje prírodné alternatívy, môže vyskúšať napríklad zázvorový obklad. Podporuje prekrvenie a uvoľnenie svalov, prehreje citlivé kĺby a zmierňuje bolesti chrbta. Stačí čerstvo nastrúhaný zázvor zabaliť do bavlnenej látky a nechať 15 minút lúhovať v horúcej vode. Vreckovku namočte do tohto výluhu a priložte na miesto, ktoré chcete zohriať. Po dvoch minútach vymeňte za čerstvý obklad. Celý postup opakujte približne 20 minút.