Nie je nutné, aby ste už deň po pretekoch boli úplne bez síl.
Každý, kto športuje, vie, že po športe je dôležitá regenerácia. Pri športe nejde len o samotný tréning, ale aj o to, aby ste svaly pred tréningom zahriali a po tréningu ich natiahli. Kto na to zabudne, môže na to doplatiť. Na druhý deň sa potom sotva hýbe.
Tréning vo fitku, beh alebo iné športy neslúžia len na to, aby sme si mohli bez výčitiek dopriať to, čo nám chutí. Je to prospešné pre celé telo. Ale iba vtedy, keď trénujeme správne.
Prečo športovať?
Šport je fyzická aktivita, ktorej výsledky sú merateľné a porovnateľné s výsledkami iných ľudí, ktorí sa venujú rovnakému športu.
- Pomáha proti stresu a zlej nálade
- Podporuje kvalitný a nerušený spánok
- Do krvi sa dostáva viac kyslíka a znižuje sa pôsobenie škodlivých voľných radikálov aj riziko vzniku nežiaducich ochorení.
- Znižuje hladinu tukov v krvi
- Pomáha predchádzať bolestiam hlavy a chrbta a má preventívny vplyv aj na osteoporózu.
- Udržiava kĺby pružné a pohyblivé
Pred športom je dôležité svaly zahriať a telo celkovo pripraviť na záťaž. Len tak môžete znížiť riziko nepríjemných zranení. Rovnako netreba podceňovať ani regeneráciu po športe.
Strečing po tréningu
Základom rýchlej regenerácie svalov a toho, aby ste sa deň po tréningu ráno postavili z postele bez nepríjemných pocitov, je strečing. Tento pojem pochádza z anglického slova „stretch“ – naťahovať, natiahnuť.
Dôkladné naťahovanie zahriatych svalov pred a po tréningu minimalizuje vznik mikroskopicky malých poškodení svalových vlákien. Práve tie totiž spôsobujú nepríjemné pocity na druhý deň.
Čo je regenerácia?
Prirodzený proces obnovy fyzických a psychických síl po predchádzajúcej záťaži. Tréningom sa unavíme a spotrebujeme energiu.
Regeneráciu delíme na:
- Pasívnu – prirodzený proces, ktorý nevieme ovplyvniť. Obnovuje napríklad energetické zásoby a vyrovnáva prekyslenie metabolizmu po šprinte.
- Aktívnu – plánovaná regenerácia. Vyklusanie, termoterapia, hydroterapia a ďalšie.
Regenerácia prebieha u každého človeka inak. Každý je jedinečný a potrebuje iný spôsob regenerácie. Ovplyvňuje ju aj typ športu, ktorému sa venujete.
Medzi prostriedky regenerácie patria:
- spánok
- sauna
- joga
- strečing
- masáže
- aktívny oddych
- pitný režim a zdravá strava
Spánok je pre regeneráciu pravdepodobne najdôležitejší. Počas spánku telo produkuje anabolické hormóny, obnovuje poškodené svalové vlákna a odstraňuje z tela prebytočné voľné radikály. Aby ste mohli pokojne spať, pred spaním by ste nemali piť príliš veľa.
Okrem toho sú pitné návyky ďalším dôležitým bodom regenerácie. Voda je potrebná na správne vstrebávanie živín. Príjem tekutín je individuálny. Závisí napríklad od telesnej hmotnosti, miery potenia a ďalších faktorov. Vo všeobecnosti sa však odporúča vypiť tri litre denne, pričom väčšinu tekutín je vhodné prijať približne do 15:00.
Saunovanie má priaznivé účinky na naše telo. Podporuje regeneráciu svalov a posilňuje imunitný systém. Pôsobením tepla klesá počet červených krviniek v plazme, čo vedie k zvýšenej tvorbe erytropoetínu. To následne zvyšuje počet červených krviniek, ktoré vďaka svojej schopnosti prenášať kyslík priaznivo ovplyvňujú využívanie cukrov a tukov v tele.
Masáže sú tiež výborné na regeneráciu svalov, lepšie prekrvenie končatín, okysličenie svalov a uvoľnenie napätia. Jemnú automasáž si môžete urobiť aj sami pomocou športových gélov alebo prírodných olejov. Alebo sa zverte do rúk odborníkov a doprajte si uvoľnenie celého tela.