Ako si pred športom správne zahriať svaly?

Ak chcete dosahovať čo najlepšie športové výkony, kľúčová je dobrá príprava. Neznamená to len dostatok tréningu, ale aj správnu starostlivosť o svaly. Pred záťažou je dôležité ich správne zahriať. Mnohí to podceňujú a zbytočne riskujú zranenie. Ako teda svaly správne zahriať?

Pozor na statické naťahovanie

Naťahujete sa ešte tak, ako sa to kedysi učilo v škole? Pekne sa predkloniť a s vystretými kolenami sa dotknúť špičiek… Statické naťahovanie zlepšuje flexibilitu a naťahuje svaly, no zároveň „uspáva“ svalové vlákna a neznižuje riziko zranenia počas záťaže.

Statické naťahovanie je vhodné, ak chcete zvýšiť flexibilitu – nie však na podporu silového výkonu.

Dynamické naťahovanie

Zahrieva telo, znižuje riziko zranenia a optimálne vás pripraví na záťaž. Dynamické naťahovanie využíva pohyblivosť svalov v celom rozsahu pohybu.

Medzi dynamické naťahovacie cvičenia patria napríklad výpady, drepy alebo tzv. Frankenstein Walk.

Rozcvičenie pred tréningom

Pripravte svoje telo na maximálny výkon. Zahrejte svaly a zaraďte dynamický strečing. Vďaka tomu budú svaly pružnejšie, odolnejšie voči zraneniu, lepšie pripravené na záťaž a výkonnejšie.

Beh alebo bicykel

Začnite ľahkým behom alebo bežeckou abecedou (napr. vysoké kolená, zakopávanie, poskoky) alebo krátkou jazdou na bicykli. Stačí 5–10 minút. Takto zvýšite prekrvenie svalov aj tepovú frekvenciu. Zároveň sa uvoľňujú dôležité hormóny.

Dynamický strečing

Rozhýbte čo najviac kĺbov. Zamerajte sa na chrbticu, ramená, zápästia, bedrá a členky. Zaraďte:

• krúženie zápästiami, lakťami a ramenami na obe strany (po 15 sekúnd na každú stranu)
• krúženie s gumou alebo tyčou dopredu a dozadu
• rotácie trupu zo strany na stranu s rukami nad hlavou (ruky držia gumu alebo tyč)
• tlakové cvičenia s gumou upevnenou za chrbtom
• kľuky
• drepy
• výpady
• švihy nohou z bedrového kĺbu dopredu a dozadu (tzv. Frankenstein Walk)

Pred tréningom si môžete svaly jemne zahriať aj pomocou hrejivých bylinných gélov . Znižuje to riziko zranenia a pomáha namáhaným svalovým partiám.

Nezabudnite na naťahovanie po tréningu

Podporuje regeneráciu a pomáha predchádzať zbytočným zraneniam. Dôležité nie je len naťahovanie pred tréningom. Pojem „stretching“ (z anglického stretch) znamená naťahovať, predlžovať, uvoľňovať, zvyšovať flexibilitu…

Naťahovanie po tréningu upokojí svaly a podporí ich regeneráciu. Tým znížite riziko svalových kŕčov, bolesti a poranenia šliach alebo kostí.

Aj tu stačí 10–15 minút. Ideálne je, ak tomu predchádza približne 10 minút aeróbnej aktivity v pokojnom tempe, aby sa znížila tepová frekvencia.

• Naťahujte všetky svaly pomaly a kontrolovane. Dôležitý je pokojný, plynulý pohyb – žiadne pruženie ani trhanie.
• V naťahovanom svale by ste mali cítiť mierne ťahanie , no nepreháňajte to. Vydržte v pozícii 15–20 sekúnd.
• Opakujte každé cvičenie viackrát.
• Vyskúšajte aj chladivé gély , ktoré urýchľujú regeneráciu. Je potrebné ich dôkladne vmasírovať.

Masáž šliach a svalov zmierňuje bolesť a urýchľuje regeneráciu

Naše telo tvorí množstvo svalov – ovplyvňujú celý náš život. Bez nich by sme nemohli chodiť, jesť ani dýchať. Sú pre náš život nenahraditeľné.

Preto je dôležité, aby správne fungovali. Žiaľ, každý deň ich preťažujeme. Aj ľudia, ktorí sedia osem hodín v kancelárii, svoje svaly nadmerne zaťažujú. Svaly sa skracujú, strácajú pružnosť aj výkonnosť. Negatívne na ne pôsobí aj stres.

Masáž môže priniesť úľavu. Vyvoláva zmeny v tkanive, mechanicky uvoľňuje zrasty v koži, stimuluje činnosť potných a mazových žliaz a zlepšuje prekrvenie. To vedie k lepšiemu odplavovaniu metabolických zvyškov z tela.

Hnetenie svalov znižuje alebo zvyšuje svalové napätie a zlepšuje funkciu svalov a kĺbov. Masáž ovplyvňuje svalové napätie pomocou uvoľňujúcich a relaxačných techník, čím obnovuje prirodzenú rovnováhu medzi jednotlivými svalmi.